Vad har matens näring- och energi innehåll för betydelse för vårt åldrande?

Syftet med att ge rekommendationer är att stödja sunda matvanor för att minska risken för kroniska sjukdomar och öka chansen för ett hälsosamt och friskt åldrande.

Foto av Shameel mukkath pu00e5 Pexels.com

Genom maten utsätts vi människor dels för kemiska ämnen och dels för ett överflöd av mat som kan påverka vårt åldrandet negativt. Det finns människor som dör friska av hög ålder. Många lever i de sk. blå zonerna. De blåa zonerna är geografiska eller demografiska områden där människor i genomsnitt lever längre än i andra delar av världen. Idag finns fem blåa zoner. Forskarna tror att kost, fysisk aktivitet samt social samvaro är avgörande för livslängden. Fyra av de fem zonerna är geografiska och ett är demografiskt område. De geografiska zonerna är Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, Nicoya i Costa Rica och Ikaria i Grekland. I det enda demografiska området lever adventister i Loma Linda i Kalifornien. 

Livslängden i Sverige har nästan fördubblats (från 50 till 85 år) i västvärlden under de två senaste århundradena. Det motsvarar 2 år per decennium. En viktig faktor till det är våra matvanor. Den förbättrade levnadsstandard spelar också in men även vår livsstil. Råden från experterna varierar: ät färre kalorier, stå upp när du arbetar, snabbfasta eller dra ner på kött och socker. Det här valen påverkar cellernas åldrande.

Forskarna har sett att den traditionella medelhavs- och Okinawakosterna är förenade till lång livslängd. Det är kost som är baserad på grönsaker, baljväxter, frukt, icke-tropiska vegetabiliska oljor, ljust kött, fisk, gröna blad, rödbetor, rädisor och måttligt intag av vin eller risbrännvin samt kaffe och te 

Foto av Kaboompics .com pu00e5 Pexels.com

Hur nyttig är vår nordiska husmanskost? 

Motsvarande goda hälsoeffekter som den traditionella medelhavskosten har kan också åstadkommas med livsmedel som produceras i mindre gynnsamt klimat som till exempel i våra nordiska länder. Här odlas rikligt med nyttiga vegetabilier såsom rotfrukter, baljväxter, frukter, och bär. Den nordiska kosten bygger på fullkornsprodukter, frukt, bär, rapsolja, nötter, fisk, fågel samtidigt som det är ett försiktigt intag av mättat fett, socker och salt.  Den nordiska kosten kan ge en förbättrad riskfaktorprofil avseende hjärt- kärl sjukdom, lägre blodtryck, sjunkande kolesterolvärde och ökat insulinkänslighet samt också en möjlighet ett längre liv. 

Vilka fler faktorer är viktigt att tänka på som kan påverka ditt åldrande vad det gäller mat och livstil?

Forskningen visar att oxidativ stress medverkar till åldrandet. Oxidativ stress är en kemisk reaktions som sker i kroppen om inte antioxidanter klarar av att oskadliggöra fria radikaler. Fria radikaler bildas bland annat när du förbränner mat, andas, tränar, stressar, solar eller har en dålig kosthållning. Fria radikaler har dock en viktig funktion eftersom de bidrar till att hjärtat kan pumpa mer blod i stressituationer. Å andra sidan kan långvarig stress leda till hjärtsvikt och där kan kroniskt förhöjda nivåer av fria radikaler vara en del av problemet. Det pågår en hel del forskning kring fria radikaler. 

Lagom är bäst!

Du kan påverka och förskjuta ditt biologiska åldrande med att tillföra antioxidantrika livsmedel via maten, exempelvis bär, lök, rödbetor olika kålsorter, grönt te, rött vin, vindruvor, apelsin, nötter och fröer med mera. 

Observera att enligt den senaste versionen av de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) finns numer tillräckliga vetenskapliga underlag för att säga att kosttillskott med höga halter antioxidanter kan vara skadliga för hälsan.

Load4food

Hur påverkar våra matvanor vår livslängd? 

Människor behöver en varierad kost för att bibehålla god hälsa och för sin överlevnad. Dagligen äter vi en blandning av mak­ronutrienter som enkelt sagt är de näringsämnen som bidrar till mycket av den energi vår kropp behöver få i sig. Våra makronutrienter är protein, fett, kolhydrater och alkohol. Det bör dock tilläggas att alkohol är ingenting vår kropp egentligen behöver.  Emellertid räknas alkohol in därför att det är energirikt. En balanserad mängd av all denna energi gör att vår kropp kan bibehålla en normal funktion. Vi kan därmed orka med allt som vardagen kräver.

Tänk på att närings- och energigivande ämnen verkar i kombination med varandra och i kombination med fysisk aktivitet samt andra livsstilsfaktorer. När vissa näringsämnen intas i större utsträckning sker det oftast på bekostnad av andra näringsämnen. 

Matens långsiktiga hälsoeffekter uppnås bäst av ditt födointagsmönster (kan fångas bäst med hjälp av kostdagbok) och inte av enskilda näringsämnen eller livsmedelsgrupper. Likaså påverkas vår ämnesomsättning av de näringsämnen vi äter likväl hur mycket vi rör oss samt vår kroppssammansättningen (det vill säga muskel- och fettmassans storlek och proportionerna mellan muskulatur och fett.) 

Traditionella kostmönster bestäms också till stor del av vår kultur, lokala jordbruksproduktion, boskapshållning och närhet till hav. Klimatet är också en viktig faktor.

Foto av Negative Space pu00e5 Pexels.com

Hur påverkar övervikt, fetma, muskulatur och livslängden?

Förvånande nog visar studier att övervikt hos äldre är förknippad med en ökad livslängd. Det handlar om BMI (body mass index, BMI, 25–30) och inte fetma (BMI >30). Forskarna betonar dock att det är svårt att studera huruvida övervikt är kopplad till positiva hälsoeffekter. Att undvika övervikt och framförallt fetma är att föredra för att uppnå en långsiktig hälsa. Detta gäller i synnerhet yngre och medelålders individer. Det har också visat sig att kroppsfettets distribution har större betydelse än dess mängd. Bukfetma är starkt förenad med nedsatt hälsa och kortare överlevnad. Bevarad muskelmassa och muskelstyrka är vitalt för långsiktig hälsa.

Hur sker åldrandet och hur kan vi påverka det med mat?

Våra muskler är uppbyggda på protein. Andelen muskler minskar i kroppen naturligt när vi åldras och andelen fett ökar. Därför är det viktigt att äldre får i sig tillräckligt med protein och fortsätter vara fysiskt aktiva i någon form. I NNR, (Nordiska närings-rekommendationer) rekommenderas att en högre andel protein i kosten bör tillföras från 65 års ålder (15-29 E%) och det motsvarar cirka 1-1,2 gram protein per kilo kropp och dag. Jämfört med yngre  som behöver (10-30E%) och det motsvarar minst 0,8-1 gram protein per kilo och dag. När vi åldras kan diverse krämpor bidra till att vi rör oss mindre. Det innebär att vårt energibehov minskar. Vi behöver därmed äta mindre för att förhindra viktuppgång. Samtidigt behöver vi få i oss lika mycket fettsyror, vitaminer och mineraler och kanske till och med mer eftersom processerna i kroppen är långsammare och mindre effektiva. Maten bör med andra ord innehålla högre näringstäthet. Detta innebär mer essentiella näringsämnen på en mindre mängd kalorier, vilket ger ett mindre utrymme för sötsaker.

Foto av Krisztina Papp pu00e5 Pexels.com

Hur ser behovet av energi ut mellan könen?

Behovet av näring och energi är beroende på ålder, kroppslängd och muskelmassa och det skiljer sig mellan kvinnor och män. När det gäller fördelningen mellan de näringsämnen som ger energi, dvs protein, fett och kolhydrater är det däremot ingen skillnad. 

Kvinnor är i genomsnitt kortare än väger mindre än männen. De har också mindre muskelmassa och mer fett. Kvinnor som inte nått klimakteriet och forfarande menstruerar förlorar blod har ett större behov av järn. Järnbehovet är naturligtvis beroende på menstruationernas storlek. När kvinnor kommer i klimakteriet och menstruationerna upphör minskar också behovet av järn till männens nivå och många gånger försvinner problemet med lågt blodvärde. Dock uppstår nya problem för kvinnan p.g.a. att östrogen nivåerna sjunker och därmed försämras kroppens förmåga att spara kalcium. Förlusterna sker genom urinen. Detta kan på sikt leda till benskörhet sk osteoporos med ökad fara för frakturer. 

Foto av Lachlan Ross pu00e5 Pexels.com

Hur kan du motverka benskörhet?

Du kan motverka detta både genom att äta mat som innehåller kalcium (fisk med mjuka ben, som sardiner och lax, broccoli, grönkål och bok choy, och nötter, apelsiner, aprikoser och torkade fikon) och tillföra dig mat och / eller tabletter som innehåller D-vitamin. När vi åldras försämras både förmågan att bilda D-vitamin i huden med hjälp av solljus. Kroppens omvandling av D-vitamin till den aktiva formen kalcitriol fungerar med andra ord sämre.

Det ökade behovet av D vitamin kan vara svårt att tillgodose, speciellt för vegetarianer. Samma regler gäller för dem som inte äter mjölk, mjölkprodukter eller mat med begränsad mängd kalcium. För att minska risken för benbrott kan därför D- vitamintillskott (10-20 mikrogram) och kalcium respektive (500 mg) vara motiverat. 

Från 75 års ålder är rekommendationerna att höja dosen till 20 mikrogram. Om du är lite ute i solen rekommenderas att du tar den dosen redan från 61 års ålder. Du kan också få i dig D-vitaminer genom maten, bland annat genom att äta fet fisk såsom lax, sill och makrill. Mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor för D- vitamin, om de är berikade med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin .

Fysisk aktivitet kan förebygga benskörhet och synnerhet muskelstärkande fysisk aktivitet. Detta är bra att kombinera med annan fysisk aktivitet som belastar skelettet såsom joggning/löpning och hopp. Detta har en förebyggande effekt .

Foto av Terje Sollie pu00e5 Pexels.com

Var observant på vitamin B12 brist!

I samband med att du blir äldre kan upptaget av vitamin B12 minska. Kroppen behöver vitamin B12 för att bilda röda blodkroppar och där finns hemoglobin. Hemoglobin är ett järnhaltigt ämne som binder och transporterar syre från lungorna ut till kroppens celler. Vid B12 brist bildas det färre röda blodkroppar. Vitamin B12 behövs också för att nervsystemet och ämnesomsättningen ska fungera. En allvarlig brist på vitamin B12 kan ge perniciös anemi, dvs blodbrist, och neurologiska symtom. Vitamin B12 brist orsakas av att magsäcken slutar bilda ett protein sk. IF (intrinsic factor). IF är nödvändigt för upptaget av vitamin B12 i tarmen. De flesta människor har lager av vitamin B12 i levern som räcker ett eller flera år. Det innebär att sjukdomen perniciös anemi kan ta flera år innan den visar sig. Avsaknad på vitamin B12 ger bland annat trötthet, huvudvärk, yrsel och minnesproblem med mera. En äldre person som är vegetarian rekommenderas att regelbundet kontrollera vitamin B12 i blodet oavsett om de äter kosttillskott eller inte. Du som bara äter vegansk mat kan behöva vitamin B12 som kosttillskott. Det finns vitamin B12 främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Mat som fermenteras dvs. jästa eller mjölksyrade, kan också innehålla lite vitamin B12.

Foto av Trang Doan pu00e5 Pexels.com

Hur viktigt är det att få i sig vitaminer och mineraler i lagom dos?

Behovet av vitaminer och mineraler är mer eller mindre detsamma hela livet. Vitaminer är livsnödvändiga för din hälsa och fungerar som antioxidanter. De har viktiga funktioner i kroppens ämnesomsättningsprocesser. 

Vitaminerna A,D, E, K är fettlösliga. Vitamin A är viktig för synen och finns i fet fisk, mjölkprodukter och till och med i rotfrukter. Vitamin D som är viktigt för skelettet, finns också i feta fiskar, berikade mjölkprodukter och ägg. Vitamin E  som är antioxidant och finns i oljor, avokado och i gröna blad. Vitamin K finns i spenat, broccoli och kål. Fettlösliga vitaminer lagras i kroppen och kan bli skadliga vid överdosering varför vitamintillskott sällan behövs om du äter allsidigt. 

Vattenlösliga vitaminer som vitamin C finns i citrusfrukter, paprika och broccoli. Vitamin B finner du i bröd, frön och müsli. Folsyra finns i gröna ärtor, spenat, sallad samt linser. 

Mineraler är tillika viktiga och flera fungerar som antioxidnader. De skyddar våra celler. Våra kroppar behöver mineraler: kalcium, fosfor, kalium, natrium, magnesium, klorid, svavel samt spårämnen som järn, selen, zink, koppar, mangan, jod molybden och kobolt. Även mineraler kan överdoseras och bli skadliga.

Det är först när man blir gammal som matintaget riskerar att bli litet och extra tillskott av vitaminer och mineraler kan behövas, exempelvis D-vitamin.

Foto av Artem Beliaikin pu00e5 Pexels.com

Hur farligt är ett för högt saltintag?

WHO eller världens mest meriterade forskare listar att det allvarligast hotet mot vår hälsa kommer från natriumklorid, dvs. salt. I Sverige betraktas inte salt som ett dödshot vilket resulterar till att svenska folket betraktar saltet som ofarligt. Ett överskott på salt leder till att vätskemängden i kroppen och i blodkärlen ökar vilket leder till ett förhöjt blodtryck. Ett högt blodtryck kan bero på fler orsaker samtidigt men en gemensam nämnare för nästan alla befolkningar är ett för stort intag av salt. Den totala blodtrycksökningen som saltet står för i världen leder till överdödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och också hjärtinfarkt. 

Det mesta saltet finns i färdiglagad, halv- och helfabrikat dvs. mat som vi inte lagar själva. Det är snabbmat, arbetsluncher och restaurangmat. 

Som individ vänjer du dig vid saltintag för att känna saltsmaken. När du sänker saltsmaken försvinner smaken av salt i 1-2 veckor innan du vant dig vid en lägre nivå av saltintag. Att leva med två ”saltvärldar” samtidigt, en låg och en hög, går inte. Saltjusteringar måste göras på en nationell nivå för att bli framgångsrik. Finland och Storbritannien har lyckats sänka befolkningen saltintag.

Vi svenskar behöver i det närmaste halvera vårt genomsnittliga saltintag som är 10-12 (ca 2 tsk) gram per dag till 6 gram (1 tsk) /dag för att komma till nivåer som inte är hälsofarliga. Svenska Livsmedelsverket har fått halvhjärtade påstötningar av svenska regeringar genom åren men inga uppriktiga initiativ har tagits. Troligen på grund av allmänhetens ointresse för frågan. Du kan som individ välja att vara försiktig med ett för högt saltintag i din egen matlagning. Var särskilt försiktig med salt om du har högt blodtryck. 

”Aptit är hungerns krydda, – en oemotståndlig längtan efter mat. Aptiten kommer också under tiden du äter men törsten försvinner när du dricker.”

Alltsammans för att leva ett bra, långt och friskt liv.

Referenser

  1. Henrik Ennart. Åldrandets gåta, Metoderna som förlänger liv, Ordfront,  2012-12-20, ISBN: 9789174414066
  1. https://medisera.se/vad-ar-blaa-zoner/
  1. https://nyheter.ki.se/fria-radikaler-inte-bara-farliga
  1. https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/klinisk-oversikt/2016/06/matens-betydelse-for-aldrande-och-livslangd/
  1. Mai-Lis Hellénius, Tommy Cederholm, Handfasta råd, för ett bra liv. Hela livet. LEVA LIVET. Hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet, Balto Print, Litauen, 2020

6. https://fysiocentergbg.se/makronutrienter-vad-ar-det/

7. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/antioxidanter?AspxAutoDetectCookieSupport=1

8 . Kirkwood TB. A systematic look at an old problem. Nature. 2008;451:644-7. 

9. Cruz-Jentoft A, Baeyens JP, Bauer J, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2010;39:412-23.

10 .Fried LP, Tangen CM, Walston J, et al; Cardiovascular Health Study Collaborative Research Group. Frailty in older adults: evidence for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56:M146-56.

11. Ulla Johansson, Näring och hälsa,, Studenlitteratur AB Lund, Art nr 31200, ISBN 978-91-44 07982-0, Upplaga: 3:4 

12. https://kontrollwiki.livsmedelsverket.se/artikel/605/operativt-mal-19-kosttillskott-med-fiskolja-och-eller-d-vitamin

13. https://fof.se/tidning/2007/7/artikel/ditt-skelett-paverkar-vikten

14. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

15.http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2018/01/Osteoporos-1.pdf

16. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12?AspxAutoDetectCookieSupport=1

Publicerad av Hälsotanken M&M AB

Rätt träning, bra mat och hälsosamma tankar förebygger ohälsa samt underlättar rehabilitering efter skada och sjukdom. Jag är utbildad och legitimerad fysioterapeut (Uppsala Universitet, Sverige), certifierad pilatesinstruktör (Boston, USA) och kostrådgivare (Umeå, Sverige) samt har ytterligare kompetenser inom såväl sjukvård som friskvård. Jag har 35 år yrkeserfarenhet inom hälso- och sjukvårdsarbete. I min nuvarande arbetssituation arbetar jag dels via mitt företag Hälsotanken med både preventiva och förebyggande åtgärder kring hälsa och sjukdom samt med rehabilitering, olika former av träning samt kostrådgivning online, både på individuell basis och i grupp. Under nuvarande pandemi känner jag stor tillfredsställelse att också kunna bidra med min kompetens och arbetsinsatser som sjuksköterska vid sjukvårdsrådgivningen i Uppsala. För mer information besök: www.halso-tanken.se eller kontakta mig på: halsotanken@gmail.com Betalning sker via kort, Klarna eller faktura. Monica Söderström driver företaget Hälsotanken M&M AB. Monica är legitimerad fysioterapeut, pilatesinstruktör kostrådgivare samt har ytterligare kompetenser inom såväl sjukvård som friskvård. Behandling och träning erbjuds nu är online och både på individuell basis och i grupp. För mer information: halsotanken@gmail.com, + 46 703 184 677 Betalning sker via Klarna eller faktura. Funktion med rörelser och nutrition!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: