Hur ska Ironman äta?

Detta avsnitt är tillägnat min broson, Boje, -en blivande ironman.

Boje har just börjat använda kostprogrammet, nutritionsdata, för att lära sig mer om hur mycket näring och energi han får i sig relaterat till sin hårda träning och i förhållande till sin ålder och kroppsammansättning. Vi kommer tillsammans se till att han kan hålla jämnvikt mellan näring och tillräckligt med energi för att ytterligare kunna öka sin prestation, vara skadefri och vara sitt bästa jag. 

Inledning

En elitidrottares matintag skiljer sig ifrån resten av befolkningen. Detta på grund av att det är en grupp individer som har en hög energiförbrukning eftersom de oftast dagligen utför en hård fysisk belastning. Deras glykogendepåer (en stärkelse som lagras i levern) töms regelbundet och deras fett- och proteinomsättning är också konstant ökat. Deras liv styrs av tränings- och tävlingstider. Deras vardag omfattar extrema krav som ställs på deras hälsa och prestationsförmåga. Därför måste de ha specifika krav på sin kost med avseende på energi- och näringsintag. Detta kräver god planering av måltider under dagen. 

De aktiva utsätts dessutom för ett stort flöde av reklam gällande kosttillskott för olika preparat och möter ofta en motsägelsefull bild av vad forskningen står för. Det finns inget dokumenterat behov av kosttillskott för elitidrottare (1). 

En elitidrottare behöver en god balans näringsämnen och energi. De behöver ett kolhyderattillskott på 55-65%. Detta ger också plats för adekvat tillförsel av fett, protein och näringsämnen så länge kosten är väl balanserad. Det är viktigt att komma ihåg att dessa högpresterande människor periodvis har små eller inga marginaler p.g.a att de inte lyckas täcka de aktuella energi -och närings behovet. Om deras kost omfattar en alltför stor mängd kolhydratsrik mat, med ett litet innehåll av övriga näringsämnen ökar risken för att tillförseln av övriga näringsämnen blir alltför liten (1). 

 ”Huvudlinjen är att eftersträva en, utifrån aktuell korrekt sammansatt kost med hänsyn till de skilda behoven vid olika belastning i samband med träning och tävling respektive återhämtning” (1).

Balans

Idrottarens viktigaste prioritering är den näringsmässiga energibalansen. Påverkande faktorer är ålder, kön, kroppsvikt, kroppssammansättning, vilken typ av träning, intensitet, frekvens och mängd träning idrottaren utför. Flertalet idrottare har ett energibehov som ligger mellan 3000-6000 kcal (1). 

Tänk på att aptiten inte alltid är en markör för när du skall äta eller mängden mat som du bör äta. Efter ditt högintensiva träningspass kan du vara illamående och långt ifrån sugen på att mat. Likväl behöver du få i dig energi trots det, för att optimera återhämtningen, förbättra träningsresultatet och motverka nedsatt immunförsvar. Var uppmärksam på att det också kan vara så att du under en lång period ätit för lite och att du vant kroppen vid den dosen matintag och är därför inte hungrig. Detta kan också göra det svårare att få i dig tillräckligt med energi (2).

Som idrottare måste du äta för att träna och inte omvänt. 

Sveriges Olympiska Kommittés kortrådgivare, Linda Bakkman, har skrivit boken “Maten bakom resultaten”,är en bok som hjälper dig att maxa träning och ett aktivt liv genom att välja rätt kost och kan varmt rekommenderas (3). 

LÄR DIG när och hur mycket du skall äta för att undvika ett energiunderskott och konsekvenserna av det.

Foto av Daria Shevtsova pu00e5 Pexels.com

1. Ät mellan jämna mellanrum ca 4-7 gånger per dag 

Detta är fördelaktigt för att hålla en hög ämnesomsättning och en bra fördelningen kroppsfett/muskler.

2. Lägg till mer bra fett till maten 

Du kan till exempel hälla på lite olja i Smoothien eller lägga några nötter på gröten. Det ökar energiinnehållet utan att portionerna behöver bli större.

3. Avsluta med salladen snarare än att äta den först
Detta för att först få i dig mest och tillräckligt av det som ger energi innan du blir mätt.

4. Du kan dricka extra energi

Det är lättare att dricka energin än att äta den. Välj ett glas mjölk eller juice till maten istället för vatten. Du kan också ha en färdig Smoothie att ta direkt efter träningen.

5. Välj bort en del fullkornsalternativ

Detta för att fibrer gör dig mätt. Du får i dig hälften av energin som du får av andra kolhydrater.

6. Ta med gel, sportdryck och energibars tillträningspasset om det är högintensivt och längre än 1.5 timma ”(2).

Hur mycket vätska behöver du?

Visste du att uthållighetsidrottare är mer känsliga för vätskebrist än idrottare inom explosiva idrotter. Detta eftersom en persons maximala styrka och explosivitet inte påverkas i samma utsträckning av vätskeförlust som den kognitiva funktionen eller förmågan att utföra uthållighetsarbete (2).

Vad kan hända om jag dricker för lite?

Om du har brist på vätska i kroppen är du mer benägen att samla på dig mjölksyra. En vätskeförlust på endast 2% av kroppsvikten påverkar balansen och risken att skada dig ökar. Vätskebrist har också en negativ påverkan på den en kognitiva förmågan (skärpa, precision, fokus, strategi) och också din maximala syreupptagningsförmågan.

Hur mycket vätska behövs?

Utan träning behöver du 2-3 L/dag =1.5 dl/timma. Kom ihåg att delar av vätskeintaget täcks av vätskeinnehållet i maten

Hur mycket vätska behövs i samband med intensiv träning?

Nu räcker det inte med bara törsten som markör för hur mycket du behöver dricka. Tänk på att du kan förlora ca 1-3 L /timma under intensiv träning. Ett tips för att ta reda på hur mycket du bör dricka under en viss typ av träning är att väga dig innan och efter passet. Om du har minskat 1 kg och druckit 1 liter under träningen, kostade ditt träningspass dig 2 liter vätska. Målet är att begränsa vätskeförlusten till max 2% av din kroppsvikt.

Om kolhydrater

Kolhydraterna är ett viktigt bränsle som gör att vi kan jobba intensivt och när det tar slut kan du uppleva att energin har tagit slut.

Kolhydraterna lagras i levern och i musklerna. Levern frisätter kolhydraterna om blodsockret sjunker i form av glykogen. Levern är din kropps kolhydratsförråd. Kolhydraterna i muskulaturen används mer lokalt på plats. Vid tung styrketräning kommer du känna att det känns stumt när kolhydraterna i den aktuella muskelgruppen är slut. Då kan du fortsätta träna med en annan muskelgrupp där kolhydrater finns kvar. Du kan däremot inte transportera dina kolhydrater från en muskel till en annan.

Visste du att en vältränad uthållighetsidrottare med välfyllda kolhydratsförråd – springer milen på 35 minuter.

Samma runda, med samma ansträngnings grad med fett som energikälla kommer att ta 38 minuter (2).

Sammanfattningsvis: Om du vill du träna högintensivt och prestera på topp se då till att ha välfyllda kolhydratdepåer.

Hur mycket kolhydrater behövs? Du behöver 1g/kg kroppsvikt och dag

Ju intensivare träning desto mer kolhydrater behöver du äta. Starta med välfyllda depåer och fyll på under längre pass.

Hur mycket fett behövs?

Fett är vid högintensiv träning din huvudsakliga energikällan i vila. Ju mer intensitet desto mer kolhydrat använder vi. 

Om du är en atlet med hög träningsbelastning behöver du få i dig fett för att täcka ditt energibehov. Om du får i dig för lite fett finns risk att ditt totala energiintag blir för lågt och din prestation försämras.

Fettet är viktigt inte bara för att få energi. Fettet är också viktigt för att ta upp fettlösliga vitaminer; A, D, E, K. Viktigt är att du också får i dig de fleromättade fetterna Omega 3 och Omega 6 som påverkar ditt blodtrycket , immunförsvaret samt reparation av celler. Exempel på fleromättat fett är rapsolja och lax.

Hur mycket protein behövs?

Proteinet är nyckeln för din återhämtningen. För den som tränar är det nödvändigt att generellt sett inta dubbelt så högt som för befolkningen i allmänhet.

Hur mycket protein behövs? 

En elitatlet behöver mellan 1.2-2 g/kg kroppsvikt och dag

Om du äter allsidigt mat är det inga större bekymmer att få i sig tillräckligt med protein.

Dessbättre innehåller de flesta livsmedel innehåller protein. I livsmedel såsom fisk, fågel och rent kött är proteininnehållet högre jämfört t.ex. korv och bacon som innehåller em större mängd fett. Känner du till att även mjöl är en proteinkälla.

Om du önskar maximera sin muskeltillväxt och/ eller reparation må du äta proteinet utspritt över dagen. Den bästa effekten är om du äter med 4-6 måltider/dag dvs var tredje timma.

Tre kost-tips?

  1. Bra kostrutiner och det ska inte vara svårt. Vanlig mat håller långt. Fyll på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål när du behöver mer energi.
  2. Se till att du får i dig tillräckligt med energi och kolhydrater – två väldigt viktiga faktorer när man håller på med uthållighetsidrott.
  3. Lyssna på kroppen! Hårda pass kräver återhämtning både i form av vila, sömn, bra mat och ha roligt.

Referenser 

  1. https://www.svenskorientering.se/globalassets/svenska-orienteringsforbundet/ledare/idrottslyftet/kostpolicy_elit.pdf?fbclid=IwAR0IB-3fj0u13-Y-jo9Xq-Gcb87pq-1-KneK63cLC7annGPAM4EfXzEla_E).

2.  https://www.elitrehab.com/som-idrottare-galler-det-att-ata-for-att-trana-inte-tvartom/?fbclid=IwAR0IB-3fj0u13-Y-jo9Xq-Gcb87pq-1-KneK63cLC7annGPAM4EfXzEla_E

3. Maten bakom resultaten – Linda Bakkman, Norstedts

Foto av ready made pu00e5 Pexels.com

Publicerad av Hälsotanken M&M AB

Rätt träning, bra mat och hälsosamma tankar förebygger ohälsa samt underlättar rehabilitering efter skada och sjukdom. Jag är utbildad och legitimerad fysioterapeut (Uppsala Universitet, Sverige), certifierad pilatesinstruktör (Boston, USA) och kostrådgivare (Umeå, Sverige) samt har ytterligare kompetenser inom såväl sjukvård som friskvård. Jag har 35 år yrkeserfarenhet inom hälso- och sjukvårdsarbete. I min nuvarande arbetssituation arbetar jag dels via mitt företag Hälsotanken med både preventiva och förebyggande åtgärder kring hälsa och sjukdom samt med rehabilitering, olika former av träning samt kostrådgivning online, både på individuell basis och i grupp. Under nuvarande pandemi känner jag stor tillfredsställelse att också kunna bidra med min kompetens och arbetsinsatser som sjuksköterska vid sjukvårdsrådgivningen i Uppsala. För mer information besök: www.halso-tanken.se eller kontakta mig på: halsotanken@gmail.com Betalning sker via kort, Klarna eller faktura. Monica Söderström driver företaget Hälsotanken M&M AB. Monica är legitimerad fysioterapeut, pilatesinstruktör kostrådgivare samt har ytterligare kompetenser inom såväl sjukvård som friskvård. Behandling och träning erbjuds nu är online och både på individuell basis och i grupp. För mer information: halsotanken@gmail.com, + 46 703 184 677 Betalning sker via Klarna eller faktura. Funktion med rörelser och nutrition!

En tanke på “Hur ska Ironman äta?

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: