Hur hittar jag min ”succé diet” som passar mig?

”Vi behöver mat för att leva. Gör inte maten till en religion!”

Bli medveten om hur- och vad du äter samt hur du rör dig. Du kan därefter vid behov göra en livsstilsförändring med hjälp av kostprogrammet, nutritionsdata, där kost och rörelser ingår.

Genom att välja kostprogrammet väljer du också att skaffa dig kunskap om små och viktiga detaljer som ingår i vardagen och påverkar ditt liv i allra högsta grad. Har du kostprogrammet erbjuds du 10% rabatt på alla övriga tjänster (som är online för tillfället) för att du ska få ut mesta möjliga hjälp till självhjälp med din hälsa.

Vad kan du vinna på detta?

Du lär dig om mat och dess innehåll.

Du lär dig om hur kroppen fungerar och får hjälp att komma igång med näringsrika rörelser, bli starkare och uthålligare.

Du kan minska smärta.

Du kan få sova bättre

För mer matinspiration, se instagram, Load4food

Hur ska jag äta?

För att hitta rätt, är det enklast att äta lite av varje. Det är balansen mellan den energirika mat och de näringsämnen som är viktigt att ha kontroll över och inte bara mängden mat som du äter. Den som äter varierat har lättare att skapa balans mellan den energi- och de näringsämnen som du behöver. 

Energifördelningen delas upp mellan kolhydrater, fett och protein. För att vi ska kunna äta tillräckligt utan att drabbas av ohälsa måste vi samtidigt komma ihåg vikten av att röra på oss ordentligt varje dag.

Varmt välkommen att ta del av det prisvärda kostprogram, Nutritionsdata, som Hälsotanken erbjuder. Du får hjälp med analys- och samtal kring mat och träning samt möjlighet att till individuella träningsprogram som kan bytas ut vid behov. Genom att du har kostprogrammet kommer du få 10 % rabatt på alla onlinetjänster som nu finns: Fysioterapi- (undersökning, bedömning och behandling), Pilates- , Zen-Ga träningspass privat- eller i grupp, lära dig stressregleringstekniker samt Hjärt- och lungräddnings utbildning (HLR). Du kan använda din friskvårspeng på det alla friskvårdstjänster. Att göra en livsstilsförändring ger dig nya utmaningar!

Sammanfattning

Kolhydrater ger oss både energi och kan också tillföra oss fibrer, antioxidanter, vitaminer samt mineraler. Proteinet är viktiga byggstenar och ska tillgodose kroppens uppbyggnad och ombyggnad av muskler och andra organ. I det proteinrika köttet ingår andra viktiga näringsämnen såsom exempelvis järn. Om du inte äter kött kan du äta proteinrika baljväxter, ärtor, bönor samt linser som också innehåller mängder av fibrer, antioxidanter och hjälper dig att stabilisera ditt blodsocker. Fett är vårt kaloririkaste (energi tätaste) näringsämne och tillför kroppen livsnödvändiga essentiella fetter som behövs i alla kroppen celler. Dessa fetter är helt nödvändiga för våra cellers normala funktion. Vitaminer behövs för att kroppen ska kunna ta tillvara på andra näringsämnen. Vi behöver vitaminer bara i små mängder men de är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka de flesta av dem. Mineraler ingår i många hormoner och enzymsystem och är bl a viktiga för vårt skelett, våra tänder och vårt blod. Vissa mineraler kan lagras i kroppen under längre tid, men de behöver regelbundet tillföras via kosten. Spårämnen är de mineraler som vi behöver i mindre mängder och som har klara biokemiska funktioner t.ex. din ämnesomsättning i kroppen. Viktiga spårämnen är järn, zink, koppar, selen, jod, kobolt och molybden. De flesta spårämnen ingår som aktiv del i olika enzymer.

Foto av Pixabay pu00e5 Pexels.com

Vill du veta mer om maten, varsågod och läs vidare.

Vad är kolhydrater? Kolhydrater är detsamma som stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter och är den viktigaste källa till energi. 

Varför är kolhydrater viktigt att få i sig? Hjärnan behöver glukos som bränsle och behöver ca 100 gram per dag. Kolhydrater bryts ned till glukos som ger energi till cellerna. Glukos lagras i lever och muskler i form av glykogen och fungerar som energi reserv. Vetenskapen pekar på att det är viktigt att hitta rätt kolhydrater för hälsan. Välj i första hand fullkornsprodukter i bröd, pasta. Välj också fiberrik näring från exempelvis frukt, grönsaker och baljväxter. Fibrer, stärkelse, grönsaker och baljväxter hjälper dig att hålla ett jämnare blodsocker, hålla vikten bättre samt minska risken att drabbas av sjukdomar såsom exempelvis cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. De finns en hel del nackdelar med snabba kolhydrater förutom övervikt, risk för ökad förekomst av en rad olika sjukdomar inklusive ett påskyndande av ditt åldrande (https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-livslangd,https://www.gu.se/forskning/cellerna-kan-vrida-aldersklockan-tillbaka, https://uppsalauniversitet.se/nyheter-press/nyheter/artikel/?id=12202&typ=artikel). Om du äter för mycket mat med socker och lite näring ökar risken för karies i tänderna. Det blir också svårt att få plats med näringsrik mat som ger tillräckligt med vitaminer och mineraler. Du får samtidigt i dig mer energi än du gör av med.

Hur mycket kolhydrater är lagom?

De siffror som är framtagna och bedömda som lagom är att du behöver få  dig mellan 45-60 procent av energi som maten ger från kolhydrater. Exempel: den som äter 2000 kcal om dagen så motsvarar detta ca 250-300 gram kolhydrater. Högst 50 gram av detta bör komma från socker. 

(https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater)

Foto av Pixabay pu00e5 Pexels.com

Varför är fett viktigt?

Fett är också en viktig energikälla! Rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Koncentrerat fett lagras i fettvävnaden som i sin tur håller oss varma och skyddar våra inre organ. Fett behövs för att vi ska kunna bygga och reparera celler, tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett är behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. De sk kallade essentiella fettsyrorna (livsnödvändiga fettsyrorna kallas är fleromättade fetter och kallas för omga 3 och omega 6. Det är fettsyror som din kropp inte kan tillverka själv. Dessa fettsyror måste vi få i oss via maten och de påverkar en rad funktioner i kroppen exempelvis blodtryck, blodets levringsförmåga samt vårt immunförsvar.

Vilket fett ska man äta?

Det typer av fett som finns är: mättat, enkelomättat -och fleromättat fett.  skillnaden dem emellan är hur de är uppbyggda. Våra svenska matvanor är till stor del uppbyggd av det mättade fettet som kommer ifrån mejeriprodukter såsom ost, mjölk, fil, yoghurt, crème fraîche samt smör. Det är lätt hänt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat och enkelomättade fettet. Det flesta behöver minska på det mättade fettet. Det är det fleromättade och enkelomättade fettet vi behöver mer av.  Det fleromättade omga 3 fettet finns i t.ex. fet fisk såsom lax, makrill, sill sardiner, vissa alger, rapsolja och valnötter. Omga 6 finns i till exempel i majs- solros, soja olja, sesamfrö, sesamfröolja, rapsolja. Det enkelomättade fettet finns i olivolja och oliver, rapsolja, mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter, avokado, kyckling. Tänk på att vegetabiliska oljor som t.ex. olivolja inte tål upp för stark upphättning utan oxiderar vid höga temperaturer. 

Det finns ytterligare ett fett som kallas transfetter. Transfettsyror bildas vid industriell delvis härdning av fetter och oljor.

Var finns transfett?

De senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit. Främsta källan till transfett är mycket små mängder som finns naturligt i mjölkprodukter och i kött från kor och får. Trots att vi i Sverige äter en hel del mjölkprodukter är mängden transfett som vi får i oss totalt sett liten. 

Det finns olika sorters transfetter. En vanlig fråga är om industriellt bildat transfett är farligare än naturligt transfett. Det naturliga transfettet finns i kött och mjölkprodukter. Forskningen visar att det inte är någon skillnad mellan hur naturligt transfett och industriellt transfett påverkar kroppen. 

(https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/transfett).

Foto av Pixabay pu00e5 Pexels.com

Varför behöver vi protein? Protein är viktigt för hela kroppens funktion och kallas för kroppens byggstenar. Proteinet behövs för att bygga upp celler samt för att bilda enzymer och hormoner samt delar av immunförsvaret. Många människor är oroliga för att inte få i sig tillräckligt mycket protein. Verkligheten är att de flesta av oss får i sig det protein som vi behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.

Viktigt att känna till är att proteinet byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Mat från djurriket såsom kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning. Andra viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser

Hur mycket protein är lagom?

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) rekommenderar att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag. Proteinbrist kan drabba de människor som äter ensidigt. Det också drabba människor med ett mycket lågt energiintag. Om din kropp inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för byggstenar. Därför är det viktigt att komma ihåg att för att du ska kunna få användning av ditt proteinintag behöver du få i dig tillräckligt med annan energi.

Foto av Pikx By Panther pu00e5 Pexels.com

Muskler består i huvudsak av protein. Människor som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Det överskott som tillförs behöver inte bli muskler utan kan också användas som energikälla eller lagras in i kroppens fettreserv.

Foto av Pixabay pu00e5 Pexels.com

Personer över 65 år bör proteinet bidra med 15-20 procent av energin. Personer med låga energiintag, under 8 megajoule (MJ) eller 1920 kilokalorier (kcal) per dag, behöver öka andelen protein så att den fortfarande motsvarar cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Särskilda rekommendationer gäller för barn under två år.(https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein)

Friska personer som äter tillräckligt med mat behöver inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt.

Många människor i västvärlden inklusive Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött (från nöt, gris, vilt och lamm) eftersom höga intag kan leda till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Livsmedelsverket har därför ett råd om att begränsa intaget av rött kött och chark till 500 gram i veckan. (https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein)

Vet du nu bättre hur du ska äta?

Publicerad av Hälsotanken M&M AB

Rätt träning, bra mat och hälsosamma tankar förebygger ohälsa samt underlättar rehabilitering efter skada och sjukdom. Jag är utbildad och legitimerad fysioterapeut (Uppsala Universitet, Sverige), certifierad pilatesinstruktör (Boston, USA) och kostrådgivare (Umeå, Sverige) samt har ytterligare kompetenser inom såväl sjukvård som friskvård. Jag har 35 år yrkeserfarenhet inom hälso- och sjukvårdsarbete. I min nuvarande arbetssituation arbetar jag dels via mitt företag Hälsotanken med både preventiva och förebyggande åtgärder kring hälsa och sjukdom samt med rehabilitering, olika former av träning samt kostrådgivning online, både på individuell basis och i grupp. Under nuvarande pandemi känner jag stor tillfredsställelse att också kunna bidra med min kompetens och arbetsinsatser som sjuksköterska vid sjukvårdsrådgivningen i Uppsala. För mer information besök: www.halso-tanken.se eller kontakta mig på: halsotanken@gmail.com Betalning sker via kort, Klarna eller faktura. Monica Söderström driver företaget Hälsotanken M&M AB. Monica är legitimerad fysioterapeut, pilatesinstruktör kostrådgivare samt har ytterligare kompetenser inom såväl sjukvård som friskvård. Behandling och träning erbjuds nu är online och både på individuell basis och i grupp. För mer information: halsotanken@gmail.com, + 46 703 184 677 Betalning sker via Klarna eller faktura. Funktion med rörelser och nutrition!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

<span>%d</span> bloggare gillar detta: